不安障害の治し方は？自分でできる5つの方法と医療機関での治療法、受診の目安を解説
不安障害は、強い不安や恐怖が続き、日常生活に支障をきたすことがある病気です。生活習慣を整え、不安が強まったときに対処すると、症状がやわらぐ場合があります。
ただし、症状の程度によっては医療機関での治療が必要になるため、自分でできる方法と受診の目安をあわせて理解しておくことが大切です。
本記事では、不安障害の治し方として自分でできる5つの方法や、不安を感じたときの対処法、医療機関で行う治療法、受診の目安を解説します。
なお、不安障害でお悩みの方は「こころメディカルクリニック」にご相談ください。
自分でできる不安障害の治し方はある？
生活習慣や考え方を見直すと、不安障害の症状がやわらぐ場合があります。具体的には、食事や睡眠の時間を整えたり、不安を感じた際に深呼吸したりといった対処が挙げられます。
ただし、不安障害は脳や神経の働きが関与するとされる病気であり、セルフケアでの改善は困難であるため注意が必要です。
特に「不安が強くて眠れない」「仕事や学校に行けない」など、生活に支障が出ている場合は、早めに医療機関への相談を検討しましょう。
不安障害へのアプローチとして取り入れられる方法5選
不安障害へのアプローチとして日常生活に取り入れられる、主な5つの方法を解説します。
- 生活習慣の改善
- 睡眠の質の向上
- 適度な運動
- リラクゼーションの実施
- ストレスの発散
各方法を詳しく見ていきましょう。
生活習慣の改善
生活習慣の改善で、不安がやわらぐ場合があります。生活リズムの乱れは自律神経の働きに悪影響を与え、不安や緊張を強めるとされるためです。
起床時間や食事の時間を整えると、体内時計が正常に働きやすくなり、心身の安定につながります。また、朝日を浴びる習慣をつけると、自律神経のバランスが整いやすくなるとされています。
ただし、無理のない範囲で少しずつ生活を整えることが大切です。焦らず続けられる形で、生活習慣の改善を意識してみましょう。
睡眠の質の向上
睡眠の質を高めることは、不安感をやわらげるうえで重要とされています。睡眠不足が続くと脳の疲労が回復しにくくなり、不安感やイライラが強まりやすくなるためです。
毎晩同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する習慣をつけると、就寝時間に適度な眠気を感じやすくなることがあります。また、就寝前はスマートフォンやテレビの強い光を避け、寝室の照明を暗くする、心地よい音楽を流すなど、落ち着いて過ごせる環境を整えることも大切です。
適度な運動
適度な運動は、不安障害への対処として取り入れやすい方法の1つです。体を動かすことで筋肉の緊張がやわらぎ、気分転換にもつながるため、不安感の軽減が期待できます。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動には、ストレス反応をやわらげる働きがあるとされています。激しい運動に取り組む必要はなく、1日20分ほど近所を歩く、ラジオ体操をするなど、少し息が上がる程度の軽い運動でも問題ありません。
無理のない頻度と強度で続けると、心身の緊張をほぐしやすくなります。まずは自分の体力に合った軽い運動から始めてみましょう。
リラクゼーションの実施
リラクゼーションを取り入れることは、不安が高まったときの対処法の1つに挙げられます。不安を感じているときは呼吸が浅くなりやすく、筋肉もこわばりやすいため、意識的に緊張を緩めることも大切です。
深呼吸や、筋肉に力を入れてから抜く筋弛緩法は、心身を落ち着かせるために取り入れやすい方法です。お風呂にゆっくり浸かることも身体の緊張をやわらげる手段とされています。
ストレスの発散
ストレスを発散することは、不安をため込みにくくするうえで大切です。日々の生活でストレスが積み重なると、緊張した状態が続きやすく不安が慢性化しやすくなるためです。
下記のような自分が楽しいと感じられる時間を意識的に取り入れてみましょう。
- 好きな音楽を聴く
- 映画を見る
- おいしいものを食べる
友人や家族と会話を楽しむことも、気分転換になり、心の負担をやわらげる場合があります。
悩みや不安を1人で抱え込まないこともストレス発散につながります。誰かに話を聞いてもらうだけでも気持ちを整理しやすくなるため、自分に合った方法でこまめにストレスを発散していきましょう。
不安障害で不安を感じた際の2つの対処法
突然不安に襲われた際に役立つとされる、主な2つの対処法を紹介します。
- 呼吸を整える
- ポジティブな言葉を自分にかける
各方法の詳細を確認していきましょう。
呼吸を整える
呼吸を整えることは、強い不安を感じたときに役立つ方法の1つです。不安が高まると呼吸が浅く速くなりやすく、不安感がさらに強まりやすい傾向にあります。
鼻から息を吸い、口から細く長く吐き出す呼吸を意識すると、高ぶった気持ちを落ち着かせやすくなるとされています。
また、呼吸に意識を集中すると、不安な考えから注意を切り替えやすくなる点もメリットです。息苦しさや強い不安を感じたときは、まず立ち止まってゆっくり深呼吸を繰り返してみましょう。
ポジティブな言葉を自分にかける
ポジティブな言葉を自分にかけることは、不安が高まったときの気持ちの立て直しに役立つ場合があります。不安が強いと「失敗するかもしれない」「悪い結果になるかもしれない」と考えが偏りやすくなり、さらに気持ちが不安定になりやすい傾向にあります。
「大丈夫、何とかなる」「少しずつ落ち着いてきている」などの言葉を、心の中で繰り返したり声に出したりすると、不安をやわらげやすくなる場合があります。不安が大きくなりそうなときに備えて、自分を落ち着かせやすい言葉を準備しておくと良いでしょう。
医療機関で行う不安障害の治療法
医療機関で行う不安障害の治療法は主に以下の2つがあります。
- 認知行動療法
- 薬物療法
医師の診察のもとで、症状に応じた治療方針が検討されます。それぞれの治療法について詳しく見ていきましょう。
認知行動療法
認知行動療法は、不安を引き起こす考え方や行動パターンに働きかける治療法です。不安を感じやすい思考の癖に気づき、現実的で柔軟な考え方ができるように修正していきます。
認知行動療法の目的は、不安に対して自分で対処する力を身につけることです。医師と話し合いながら、不安を感じる場面に少しずつ直面し、慣れていく練習を繰り返します。
認知行動療法では、不安を感じたときの考え方や行動の傾向を見直し、対処法を身につけることを目指します。
薬物療法
薬物療法は脳内の神経伝達物質のバランスを整え、不安や緊張をやわらげることを目的とする治療法です。
主に抗不安薬や抗うつ薬などが処方され、つらい身体の症状や強い不安感の軽減を目指します。症状の強さや回復の経過に応じて、医師が薬の種類や量を細かく調整します。
注意点として、薬物療法を受けているときは、症状がやわらいでも自己判断で服薬を中止したり、減量したりしてはいけません。急に薬を中断すると症状が悪化するおそれがあるため、医師の指示に従って服薬を続けることが大切です。
不安障害で病院を受診する時期の目安
不安障害で病院を受診する時期は、日常生活に支障が出始めたときが1つの目安です。不安や緊張が続いたまま仕事や家事、外出に影響が及んでいる場合は、早めに医療機関へ相談したほうが良いでしょう。
不安障害は長引くほど思考や行動の偏りが強まりやすく、回復に時間がかかることがあります。動悸や息苦しさなどの身体症状が繰り返しあらわれる場合や、自分で対処しても改善しない場合も、受診を検討したほうが良いとされています。
不調を我慢し続けると、症状がさらに強まるおそれがあるため、普段の生活に負担が出ていると感じた時点で、医療機関への相談を検討しましょう。
心療内科や精神科を受診する目安の詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：心療内科・精神科に行く判断基準とは？早期受診のメリットや受診をためらう家族への対応も解説
不安障害の治し方に関するよくある質問
不安障害の治し方に関するよくある質問を整理しました。より詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
不安障害は薬を使わずに治療できますか？
症状が軽度の場合は、薬を使わずに治療を進める場合があります。医師の判断のもと、認知行動療法などの心理療法や、睡眠・食事といった生活習慣の改善を中心にアプローチします。
しかし、不安や身体の症状が強く日常生活への影響が大きい場合は、薬物療法が必要になるケースも多いです。
具体的な治療方針は、患者一人ひとりの状態に応じて医師が判断します。治療方針に要望がある場合は医師に伝え、相談しながら治療を進めることが大切です。
不安障害を治療しながら仕事は続けられますか？
症状が比較的安定しており、業務に大きな支障が出ていなければ治療と仕事を両立できる場合があります。
ただし、仕事のストレスが不安を強める原因になっている場合は、働き方を見直す必要があるでしょう。心身の負担が大きいと感じる時は、勤務時間の短縮や業務内容の変更など、職場環境の調整が必要かもしれません。
不安障害の症状によっては休職して治療に専念したほうが良いケースもあるため、医師に相談してどう治療を進めるべきかを確認しましょう。
不安障害でお悩みの方は「こころメディカルクリニック」にご相談ください
不安障害は、規則正しい生活リズムを意識したり、意図的にリラックスする時間を設けたりすることで、症状の負担を軽減できる場合があります。また、症状が続く場合は、医療機関で診察を受け、状態に応じた治療方針を相談することが大切です。
「自分で対処しても不安がやわらがない」「日常生活に支障が出ていてつらい」と、一人で抱え込む必要はありません。不安障害でお悩みの方は、ぜひ一度当院へご相談ください。
こころメディカルクリニックでは、診察のうえで症状に応じた治療方針を提案し、必要に応じて日常生活上の注意点も説明しています。専門家と一緒に、自分に合った治療法や対処法を見つけていきましょう。
